低FODMAP（フォドマップ）ってなあに？
「お腹が張るから食事がこわい」
「なぜか食後に調子が悪い」
「何を食べたらいいのか、分からなくなってきた……」
IBS（過敏性腸症候群）のある方の中には、食べ物によってお腹の症状が出やすくなる方がいます。
そんなIBSの食事との付き合い方のひとつとして、世界的に研究されているのが低FODMAP（低フォドマップ）食です。
FODMAPって何？
FODMAPとは、小腸で吸収されにくく、大腸で発酵しやすい糖質のグループのこと。
FODMAPは、
F：Fermentable（発酵性）
O：Oligosaccharides（オリゴ糖）
D：Disaccharides（二糖類）
M：Monosaccharides（単糖類）
A：And
P：Polyols（ポリオール）
の頭文字からつくられた言葉です。
これらを多く含む食品を食べると、腸の中に水分が増えたり、腸内細菌によって発酵してガスが発生したりすることがあります。
そのためIBSのある方では、
お腹の張り・ガス・腹痛・下痢などの症状につながることがあります。
どんな食べ物に入っているの？
FODMAPは、実は身近な食べ物に含まれています。
たとえば、
高FODMAPになりやすい食品
玉ねぎ、にんにく、小麦を使った一部の食品、牛乳、りんご、はちみつ、きのこ類など。
一方で、
低FODMAPになりやすい食品
お米、じゃがいも、にんじん、トマト、肉、魚、卵などがあります。
ただし、ここで大切なのが、
「高FODMAP＝身体に悪い食べ物」ではない
ということ。
FODMAPを含む食品の中にも、栄養面で大切な食品はたくさんあります。
また、同じ食品でも食べる量によってFODMAP量が変わることがあります。
「高FODMAPだから一生食べない！」ではなく、自分のお腹と相談しながら付き合っていくことが大切です。
低FODMAP食は「食べられないものを増やす食事」ではありません
低FODMAP食という名前から、
「高FODMAP食品を全部やめればいいんだ！」
と思ってしまうかもしれません。
でも、本来の低FODMAP食はずっと厳しい食事制限を続けるものではありません。
一度FODMAPの摂取量を減らしたあと、食品を少しずつ試しながら、
「自分は何に反応する？」
「どのくらいなら食べられる？」
を探していきます。
目指したいのは、
食べられないものを増やすことではなく、自分のお腹の取扱説明書をつくること。
IBS placeでは、これが低FODMAPと付き合ううえで、とても大切だと考えています。
全員に同じ食事が合うわけではありません
IBSは、人によって症状も違えば、反応する食べ物も違います。
「この食品は低FODMAPだから絶対大丈夫」
「高FODMAPだから絶対症状が出る」
というものでもありません。
SNSなどで誰かが「これをやめたら治った！」と言っていても、それが自分にも当てはまるとは限りません。
食事だけでなく、睡眠やストレス、生理、生活リズムなど、さまざまな要因で症状が変わることもあります。
だからこそ、
自分のお腹を観察しながら、自分に合う食べ方を見つけていく。
そんな使い方がおすすめです。
まずは「ゆるフォド」からでもOK！
いきなり食生活を全部変えるのは大変です。
「もしかして、これを食べた日に調子が悪い？」
そんな食品を見つけるところから始めてもOK。
食べたものと、その日の症状を簡単にメモしてみるのもおすすめです。
IBS placeでは、日本人のIBS当事者212人に「症状が出やすいと感じる食べ物」についてアンケートを実施しました。
「みんなはどんな食品で困っているんだろう？」
そんなところから、低FODMAPを知ってみるのもひとつです。
もっと低FODMAPを知りたい方へ
低FODMAP食を研究しているオーストラリアのモナッシュ大学では、食品ごとのFODMAP量を調べることができる公式アプリを提供しています。
現在は日本語版も利用できます。
また、管理栄養士監修の低FODMAPレシピや食品一覧など、日本語で学べる情報も増えてきました。
「全部我慢する」ではなく、
自分が食べられるもの・量を知って、食事の選択肢を増やしていく。
IBSとうまく付き合っていくための選択肢のひとつとして、低FODMAPを活用してみてくださいね。
参考
グッテの低FODMAP食品一覧・レシピ
モナッシュ大学公式低FODMAPアプリ(日本語版)
IBS place「日本人IBS当事者212名のFODMAPランキング」
注意点
低FODMAP食はIBSの症状改善に活用されている食事療法のひとつですが、すべての方に効果があるわけではありません。
また、自己判断で長期間にわたって多くの食品を制限すると、栄養バランスや食生活に影響する可能性があります。
症状が強い場合や、本格的に低FODMAP食に取り組む場合は、医師や低FODMAPに詳しい管理栄養士などの専門家へ相談しながら進めることをおすすめします。
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