FODMAPをはじめるのに難しさを感じているひとに朗報です！
FODMAP食事法をしている期間は、高FODMAPは全部食べれないでしょ？
もう食べるものないじゃん！泣
IBSで余計にストレス溜まっているんだから食事くらい好きにさせてくれ
いちいちチェックするのはめんどくさい
ぶっちゃけハードル高すぎてどこから手をつけて良いか分からない！
なんて思っていませんか？
過去にIBSplaceで募集したアンケートのうち「おなかの不調となる食材」を集計し、日本のIBS当事者212名のおなかに反応する高FODMAPランキングにしました。
FODMAP食事法にチャレンジすることに難しさを感じている人向けに、ランキング上位5位を掲載します！
※今回のコラムは、既にFODMAPを取り入れているひとや、日々の料理に取り入れている方向けではなく、FODMAP初心者やこれからはじめてみるひとを対象としています。
改めて、FODMAPについて軽くご紹介いたします。（こちらをクリックいただくと続きが見えます）
詳細を知りたい方は、こちらの「みんなのフォドマップ広場」さんのコラムをお読みください。FODMAPを研究しているオーストラリアのモナッシュ大学FODMAP栄養士コースを修了された方が分かりやすく書いてくださっています。
低FODMAPダイエットって？（初めての低FODMAPシリーズ③）
FODMAPを知って食生活を考えよう（はじめての低FODMAPシリーズ⑤）
https://low-fodmap.jp/contents/what_is_lowfodmap_5/
FODMAP（フォドマップ）とは、小腸で吸収されにくい発酵性の糖質の総称で、FODMAPがIBSの症状を引き起こすと考えられています。
「FODMAP食事法（低FODMAPダイエットとも言う）」とは、食材のなかで自分のおなかに反応してしまう高FODMAP食材の摂取量を抑えることで、「おなかの不調や悩みを改善する」ことが目的です。
「FODMAPを全く摂らないこと」が低FODMAPダイエットではありません。
自分のおなかが反応してしまう高FODMAP食材のことを、「トリガー」と呼んだりもします。
FODMAP食事療法のステップは以下です。
①除去期 2ｰ6週間高FODMAP食品を完全にさける
②チャレンジ期 6ｰ8週間高FODMAP食品を1種類ずつ試す
③パーソナライズ期 自分のトリガーのなる食材を控えるなど、自分に合うFODMAPを取り入れた食生活
ステップの詳細が知りたい方はコチラ。
不調が起こる流れと低FODMAPダイエットのステップ（はじめての低FODMAPシリーズ④）
https://low-fodmap.jp/contents/what_is_lowfodmap_4/
低FODMAPチャレンジ期を知ろう！（初めての低FODMAPシリーズ⑥）
まずは、日本のほかのIBS当事者さんたちも、これはトリガーかも！と言っている食材から控えてみませんか？
いきなり高FODMAP全食材を控えるよりも、少しハードルが低く取り組めると思います！
まずは、ゆる～くFODMAPはじめてみませんか？
（略して、ゆるフォド！）
皆さんが気になっているランキングはコチラ！
1位 小麦製品（パン、麺含む）
2位 乳製品
3位 ネギ・タマネギ・ニンニク（※1）
4位 豆製品
5位 ごぼう
ほかにも、一般的に「おなかの不調につながる」と言われている食材では以下がランクインしています。
・甘いもの（※2）
・脂っこいもの
・辛いもの
・発酵食品（キムチなど）
（※1）フルクタン系
（※2）どんな「甘いもの」で症状が出るかに関しては詳細を追っていないため不明です。
ここからは、筆者HARUのFODMAP体験をご紹介します。
わたしがFODMAPのことを知ったのは2019年でした。当時、本気でIBSを治そうと思い、IBSのオフ会を旧Twitterで見つけ何度も足を運び色んなひとが試していることを聞いているうちに共通点を見つけました。
それは、FODMAPを試しているひとのトリガーとなる食材が似通ったものが多いということです。
当時のオフ会で見聞きしたのは、小麦製品、乳製品、ネギ・タマネギ・ニンニク、きのこでした。ほかにも、辛いもの、発酵食品など。今回のランキングでもランクインしていますよね。
ここからが自論なのですが、
FODMAPはオーストラリアで研究されている食事療法ですし、日本とは食生活も違います。なので除去期と言えど、効率さを求めるのであれば同じ日本人が「これがトリガーだった」と言っているものから除去したら早いのでは？と思いました。
まさに、はじめから「ゆるフォド」でした。
例えば、ある週は・・・
①除去期 ミニマムの期間である2週間「小麦製品、乳製品、ネギ・タマネギ・ニンニク、きのこ」を除去する。
②チャレンジ期 2週間後に、「たまねぎ」を１個摂取してみる。数時間後に下痢、それが3～5日続きました。
一定期間控えた後に、食べてみて反応があると、「トリガー」だなと分かります。
そして、色んな食材を試した結果、自分のトリガーとなる食材が把握でき、
③パーソナライズ期にはいります。
私のトリガーとなる食材は、
ネギ・タマネギ・ニンニク・ニラ・らっきょう（「五葷」といわれるものたち）、きのこ、ゆるめのチーズやブルーチーズでした。
ほかには、韓国のひとが作ったガチの方のキムチです（日本のメーカーが作ったのは平気）。
4年ほどパーソナライズ期を続けた結果、私の場合はどれくらいの量で症状が出るのか、調理方法によっては症状が低いことが分かりました。
（例えば、私の場合はネギ・タマネギ・ニンニク・ニラ・らっきょうは生で食べると一発アウトです）
そして、どんな食材でも食べ過ぎ注意、適度な量が良いのだなと感じています。
現在は、IBSがほぼ寛解しており、ゆるやかなパーソナライズ期を過ごしています。
例えば、「ネギ・タマネギ・ニンニク・ニラ・らっきょう」は煮えていれば食べますが、さすがに外食のときにそれらがメインのメニューは頼みません。ほかのトリガーとなる食材も、少量であれば症状を気にせず楽しんでいます。
はじめはハードルを感じてしまうかもしれません。
まずは、ゆる～くFODMAPはじめてみませんか？
IBSを抱えつつも、これを読んでくださった皆さんが生き生きと過ごせることを応援しています！
【執筆者】
HARU
任意団体IBS placeのなかのひと。アラサー、社会人12年生。
元IBS便秘型ガス症状多め、現在はIBS症状が落ち着いており、アクティブに活動中。
IBSの有無問わず自分の意思で自由に選択できる人生／社会にしたい。
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